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以下9个动作,每个动作做3组,一周两次。
髋屈肌拉伸激活动作

动作要领:
前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原
动作数量:
每组20个、R 20个,共3-4组
杠铃仰卧臀桥动作一

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于地垫,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气
注意事项:
重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程臀部不接触地面,g7043最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖关拄女神护肤课堂 aahqdy 让女神成为你的贴身顾问~
动作数量:
每组12-15个
训练凳仰卧杠铃臀桥动作二

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于训练凳上方,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气
注意事项:
重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程臀部不接触地面邓楚涵,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖
动作数量:
每组12-15个
罗马椅山羊挺身动作三

动作要领:
将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离;双手抱住哑铃位于胸前,俯卧罗马椅;双腿分开比肩宽,抵住挡板;向下俯身至髋部最低,利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置;向上呼气,向下吸气
注意事项:
重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程避免弯腰,起身至最高点停住2-3s
动作数量:
每组12-15个
杠铃屈腿硬拉动作四

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手中等握距正握杠铃;躯干挺直俯身向前;膝关节自然微曲,臀部向后;起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置,感受臀部有受力;杠铃落下位于膝关节的位置;向上呼气,向下吸气
注意事项:
重量选择可以完成3-5RM的重量;避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖
动作数量:
每组3-5个
杠铃深蹲动作五

动作要领:
双腿分开与肩宽,双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方;下蹲至大腿与地面平行;起身的过程利用臀部的力量向上推进,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气
注意事项:
重量选择可以完成5-8RM的重量;避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖
动作数量:
每组5-8个
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